仰臥起坐作為中考選測項(xiàng)目之一，是大多數(shù)女生選擇測試的項(xiàng)目，雖然相對于其它測試項(xiàng)目比較容易拿滿分，但是如果學(xué)生不了解正確的動作要求與有效的練習(xí)方法，在有限的時間內(nèi)拿滿分還是有很大難度。那么仰臥起坐應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？快收下小易準(zhǔn)備的這份仰臥起坐提分攻略吧~
常見錯誤及原因
1.收腹抬體時，臀部抬起
原因：腰背力量弱；核心力量差。
2.起坐時左右搖擺
原因：核心力量差，腰腹力量不平衡。
3.觸墊快起意識差
原因：腰腹力量偏弱。
4.雙肘未能接觸膝關(guān)節(jié)
原因：未能樹立主觀快起意識，腰腹力量差。
5.雙腿過分彎曲或伸直
原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。
技巧和訓(xùn)練方法
動作技巧
動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合：在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合，是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。
身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷地加快，在整個過程中身體一定要放松。
訓(xùn)練方法
01爆發(fā)力訓(xùn)練
20秒仰臥起坐×3
30秒仰臥起坐×2
40秒仰臥起坐
02耐力訓(xùn)練
20秒仰臥起坐×3
1分10秒仰臥起坐×2
1分鐘仰臥起坐
03腰腹力量訓(xùn)練
平板支撐1分鐘*3組
仰臥抬腿20個*3組
兩頭起20個*3組
俯臥背起20個*3組
04速度訓(xùn)練
10秒鐘訓(xùn)練：保持較高的速度訓(xùn)練，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。
20秒訓(xùn)練：提高爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個。
30秒訓(xùn)練：在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步后，進(jìn)行提高訓(xùn)練。爭取突破35個。
45秒訓(xùn)練：節(jié)奏訓(xùn)練。
1分鐘訓(xùn)練：先要注意前面45秒的節(jié)奏訓(xùn)練，其次，最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。
1分10秒的訓(xùn)練：提高耐力。
按次數(shù)訓(xùn)練：此種方法與上面的按時間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時間。如：每次訓(xùn)練30個仰臥起坐計(jì)時3組等等。
05節(jié)奏訓(xùn)練
一分鐘仰臥起坐×3。練習(xí)時可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，這種訓(xùn)練一般在體育考試前1個月進(jìn)行。練習(xí)目的是合理地分配體力，達(dá)到理想的成績。
