常規(guī)的跑步訓(xùn)練，需要持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，如此才能達(dá)到提升體能、強(qiáng)健身體的效果。

堅(jiān)持跑步，還可以加快熱量消耗，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練后，能夠起到一定的減肥效果，通常每次訓(xùn)練至少在20-30分鐘左右。

那么如果每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？

1. 完成3公里的要求

按照正常的跑步速度要求，完成3公里，大約需要18-21分鐘，每公里的平均配速為6-7分鐘左右，速度更快一些，可以達(dá)到每公里5分鐘或者小于5分鐘。

通常第一公里速度偏慢，屬于熱身階段，后面的第二和第三公里屬于正式訓(xùn)練。

整體訓(xùn)練模式由慢到速度均衡，全程保持均勻呼吸，手腳協(xié)調(diào)，避免身體過度前傾和過大的步幅。

對(duì)于體能較弱的人群，完成3公里會(huì)有一定的難度，平均配速會(huì)大于7分鐘，部分人群會(huì)大于8分鐘，接近于快走水平，只要持續(xù)跑完全程即可。

2. 每天跑步3公里可以減肥嗎？

每天堅(jiān)持跑步3公里，當(dāng)然可以減肥，不過速度會(huì)比較慢。

因?yàn)?公里的耗時(shí)沒有達(dá)到30分鐘，只能消耗150-180大卡的熱量，達(dá)到5分的配速時(shí)，可以消耗200大卡的熱量。

如果每餐熱量高于500大卡，那么只能消耗40%的一餐飲食熱量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)消耗小于食物消耗時(shí)，就很難在短時(shí)間內(nèi)看到減肥效果。

如果飲食熱量再不加以控制，即便每天跑步3公里，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)后，體重變化幅度會(huì)很小，多余的腰腹部脂肪也很難消除。

3. 需要注意的事項(xiàng)

首先，需要控制每餐和全天的總熱量攝入。

全天總熱量不能大于1500大卡，每天要吃4餐。

其中早餐450大卡，午餐550大卡，加餐100大卡，晚餐400大卡。

多以低碳、低脂的食物為主，每餐都要吃一些蔬菜、水果，加餐只是為了緩解饑餓感，并不能過多進(jìn)食。

其次，需要在早晨空腹跑步。

想要提升減肥效果，最好將跑步時(shí)間設(shè)定在早晨的6點(diǎn)-7點(diǎn)之間，還可以更早一些。

跑步之前只需要喝一杯溫水，不要進(jìn)食，此時(shí)體內(nèi)的積食基本消耗完結(jié)，糖原成分也接近最低值。進(jìn)行跑步之后，就可以分解部分脂肪，比其它時(shí)間段多消耗一些熱量。

最后，需要穩(wěn)定平均配速。

3公里的距離并不長(zhǎng)，尤其在熟練后，這個(gè)數(shù)值剛好夠熱身準(zhǔn)備的效果。如果再加上配速太高，更難達(dá)到理想的減肥效果。

因此需要將平均配速設(shè)定在5分30秒-6分之間，最長(zhǎng)耗時(shí)不能超過18分鐘。

同時(shí)上下數(shù)值變動(dòng)不能太大，盡可能穩(wěn)定在較為接近的速度之間。

結(jié)語(yǔ)：

每天跑步3公里，的確可以達(dá)到減肥效果，但是需要有合理的飲食計(jì)劃，盡量在早晨空腹訓(xùn)練，同時(shí)還要采用低于6分的平均配速操作，同時(shí)滿足這3個(gè)條件才能事半功倍。

如果有時(shí)間，最好多增加1公里的距離，訓(xùn)練距離延長(zhǎng)后，消耗的熱量會(huì)更多，減肥效果也會(huì)更好。